年末了，期末了，打著哈欠，灌著咖啡，撐著酸澀的雙眼，靜謐的夜里好像只聽得到自己的呼吸聲。要做金融的，難免熬夜，每談及此，許多人都只能嘆口氣，有種 " 又能如何 " 的無奈。免不了的熬夜，怎樣才能盡量減少對(duì)身體的傷害？學(xué)堂告訴你 ~
　　熬夜讓你第二天表現(xiàn)差
　　熬夜打亂了生理時(shí)鐘，身體的器官與機(jī)能也跟著亂了腳步。該睡時(shí)不睡，副交感神經(jīng)無法發(fā)揮讓身體平穩(wěn)、修復(fù)的作用。臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院睡眠生理實(shí)驗(yàn)室主任康峻宏指出，交感神經(jīng)相對(duì)活化，是心血管疾病的危險(xiǎn)因子。例如時(shí)下的 " 過勞死 "、或前段時(shí)間某臺(tái)灣工程師因熬夜而眼睛中風(fēng)，都是同樣的道理。
　　而本應(yīng)該在白天因壓力而分泌的皮質(zhì)醇（注：當(dāng)人體長(zhǎng)期處于緊張、壓力狀態(tài)下時(shí)，掌管大腦學(xué)習(xí)記憶功能的 " 黃金記憶區(qū) " 會(huì)命令腎上腺分泌一種 " 壓力荷爾蒙 "，即皮質(zhì)醇），在晚上也因?yàn)樾阎置?，造成情緒不穩(wěn)；更使得免疫功能出現(xiàn)壓抑發(fā)炎反應(yīng)，以致身體無法對(duì)抗外來的病菌。
　　單純的睡眠時(shí)間減少也有問題：
　　一 . 是可能增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。美國芝加哥大學(xué)讓健康的年輕人連續(xù) 6 天只睡 4 個(gè)小時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們?cè)谄咸烟悄褪芏鹊臏y(cè)試（一種身體對(duì)葡萄糖代謝程度的測(cè)試）中，胰島素的反應(yīng)下降 30％，葡萄糖代謝效率下降 40％，達(dá)到臨床上的代謝異常標(biāo)準(zhǔn)。
　　二 . 是增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，睡得太少會(huì)增加心血管疾病的死亡率，大約是有正常睡眠時(shí)間的人的 1．5 倍。
　　三 . 是認(rèn)知功能受損。美國賓夕法尼亞大學(xué)及哈佛大學(xué)學(xué)者曾研究，將受試者分成 3 組，分別每天睡 4 小時(shí)、6 小時(shí)和 8 小時(shí)，持續(xù) 14 天，結(jié)果睡 4 小時(shí)及 6 小時(shí)的受試者有認(rèn)知功能及注意力缺損、速度變慢及錯(cuò)誤增加的情形，且受損情形隨睡眠減少的時(shí)間及天數(shù)日益嚴(yán)重。
　　" 這說明如果我們熬夜是為了明天要有更好的表現(xiàn)，那可就要再衡量一下了，因?yàn)檫@會(huì)適得其反。"
　　臺(tái)灣政治大學(xué)心理系副教授楊建銘說。
　　熬夜時(shí)的保健方法
　　如果熬夜不可避免，在當(dāng)時(shí)與第二天，應(yīng)如何保持健康與恢復(fù)精神？
　　首先，要了解自己的睡眠特性。該睡多少、何時(shí)該睡，其實(shí)因人而異，與基因有很大關(guān)系。
　　第二，至少要完成一個(gè)睡眠周期。康峻宏說，從開始睡眠到完成一個(gè)睡眠周期，最少要 2．5～3 小時(shí)，但即便這樣仍嫌太短。他建議，熬夜時(shí)間自然是愈短愈好。
　　第三，不如選擇早睡早起。重點(diǎn)在于盡量維持睡眠完整與生物鐘的穩(wěn)定性，這意味著睡眠最好能完整包含各個(gè)階段，不要斷斷續(xù)續(xù)。而究竟選擇何時(shí)熬夜，康峻宏建議，如果是屬于 " 晨間型 " 的人，不如選擇早睡早起來完成工作；如果屬于 " 傍晚型 " 的人，選擇前半夜來工作，效果可能更好，重點(diǎn)在于不要太偏離原有的生物鐘。
　　但他提醒，凌晨 3 點(diǎn)到 5 點(diǎn)是體溫最低點(diǎn)，也是最想睡的時(shí)候，這時(shí)候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；至于晚上 10 點(diǎn)到凌晨?jī)牲c(diǎn)最好一定要睡覺的說法，醫(yī)學(xué)上其實(shí)未有定見。
　　食物、環(huán)境的調(diào)整也有幫助
　　臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院松得院院區(qū)營(yíng)養(yǎng)師陳俊志表示，夜間工作，粒腺體能量消耗要比白天更快，會(huì)需要更多熱量，這時(shí)應(yīng)選用馬上能提供熱量的單糖類食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，則油脂過高，反而阻礙代謝運(yùn)行。
　　富含維他命Ｂ的食物，如酵母、全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴。而咖啡、提神飲料等因?yàn)楹锌Х纫?，要注意喝的量和時(shí)間，才不會(huì)令其在你想上床睡覺時(shí)仍有效力，反而打亂了生理周期。
　　食物之外，也要留心光線的影響?？稻暾f，熬夜工作時(shí)特別要注意充足的光線，因?yàn)樯眢w能感知四周環(huán)境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。
　　睡眠債只能用睡眠償
　　特別要注意的是，熬夜之后，第二天是身體最好的修復(fù)期。" 睡眠債只能用睡眠來補(bǔ)償。" 康峻宏說，如果前一天熬夜，最好第二天就馬上補(bǔ)足。但不要在白天補(bǔ)覺，因?yàn)榘滋焖X質(zhì)量不好，更嚴(yán)重的是會(huì)打亂生物鐘。
　　如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過一小時(shí)。然后早點(diǎn)上床睡覺，隔天還是照固定時(shí)間起床，慢慢把睡眠補(bǔ)回來。
　　陳俊志建議，熬夜第二天要補(bǔ)充維他命Ｂ食物、深海魚類或核果類食物，這些食物能保護(hù)神經(jīng)組織，對(duì)提振精神有益。
　　熬夜健康守則
　　1．了解自己的睡眠類型，找到適合的熬夜時(shí)間
　　2．不在凌晨 3 點(diǎn)到 5 點(diǎn)熬夜
　　3．盡量保證睡眠時(shí)間完整，不要斷斷續(xù)續(xù)
　　4．熬夜時(shí)多吃單糖及富含維他命Ｂ食物
　　5．熬夜工作時(shí)光線要充足，這樣不易犯困
　　6．熬夜隔天要立即補(bǔ)足前一天的睡眠債

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